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10個讓你昏昏欲睡的有效方法 (10 tips for better sleep)


你累了,你的狗也累了,此時天色已暗,而你在床上翻來覆去……

每個人或多或少都會遇到這樣的時刻,不知道什麼原因,你就是睡不著。以下十個秒睡關鍵,推薦給有睡眠困擾的你。


1. 你的臥房舒適嗎?

將臥室打造成一個神聖又放鬆的空間,在這裡,只發生美好的事。從踏入臥室的那一秒起,臥室的燈光、臥室的味道、臥室的頻率,都會立刻讓你「想要休息」。這是你換上好看衣服、做美夢、或與愛人相擁的私密溫柔空間。

如果它夠舒適,白天請不要在臥室裡辦公或是進行心智活動。以免擾亂身體對「睡覺空間」的認知。


2. 讓臥室更有feel——改用投射光源

試試「情境照明」,用一盞配有鵝黃色燈泡的檯燈,將燈光打在牆上、或往空中打。這樣的光線非常柔和,且已足夠讓人在臥室裡更衣、做些如塗乳液等的簡單活動。每次進入房間的時候,一打開情境照明,就有種懶洋洋、想休息的感覺。

而房屋裡一般配置由天花板打下來的燈光,請留到必要時、或找東西時再用吧!


3. 屬於自己的好睡味道

一踏入臥室,你會首先聞到床件織品、或個人瓶瓶罐罐、身體用品的香氛。這些味道非常獨特,每個人的臥室都有不同的好睡味道。

這股好睡的味道,主要來自於房間基本的清潔度。你的床單乾淨嗎?有沒有汗臭?你的臥房是否有垃圾桶?垃圾桶是否只放乾燥垃圾,或有細菌最愛的食物及液體?保持臥室清潔,是愉悅好睡味道的重要因素。


4. 乾淨清爽的臥室

臥室的清潔指標,可以來自於你的床、床件織品、或是你自己。


·床墊:褪下床包之後,可以用黏把滾輪、吸塵器、或是濕布清潔上面的毛髮及塵絮。再講究一點,可以灑上小蘇打粉去味。

·枕頭套、床單、被單:視情況一至兩個星期就該更換,從人類身上掉下來的皮屑,肉眼不易發覺,卻是塵蟎最好的營養來源。常常更換清洗,就可避免皮膚搔癢或呼吸道過敏。

剛鋪上的床件織品乾燥且蓬鬆,睡了一陣子後,混雜我們的汗水及空氣中的濕度,床件織品觸感上會比較軟膩,這時候就可以重新清洗了。

·洗澡:有時候睡不著,可能是我們自己的頭皮或身體搔癢,建議睡前最好洗個澡,讓床鋪保持在乾淨的狀態。


5. 陷進好眠床墊

你的床墊好睡嗎?挑選床墊其實沒有什麼學問,是軟是硬,只要你喜歡就行。

因此選購床墊時,最好到賣場試躺,總有一款是你的命中註定。


如果你不滿意但不方便換掉目前的床墊,市面上已經有許多平價、容易負擔的薄墊可以添加,5-10公分的厚度就能帶來驚人的改變,非常值得一試。


6. 最舒服的床織品親密接觸

床織品的觸感是否細緻柔軟?材質透氣還是悶熱?選購織品的時候,如果可以親手撫摸,感受枕套與床單的觸感是最好的。

粗硬的材質一般較不親膚,睡起來有些扎人。絲質或精琉棉較能優化睡眠體驗。而體溫較高的朋友們,不妨考慮近年來風行的涼感功能纖維。


7. 好窗簾,為你營造如母親子宮般的安心感

在夜晚,窗簾提供完全的隱私,能阻隔外在燈光折射、或飛鳥走獸的細微光影。窗簾一拉上,臥室即變成真正的私密空間,幫助你更加放鬆,回歸自己的世界輕鬆入睡。

如果你恰好有兩扇窗戶,可以選擇一扇裝上全遮光、另一扇裝半遮光的窗簾。能在天亮之際恰時起床,也可以選擇繼續賴床。


8. 你的耳朵偏好聽什麼入睡?

是大自然的蟲鳴鳥叫、播客(podcast)、還是萬籟俱寂的全然寧靜?

有些人對噪音非常敏感,光是房屋水泥那熱脹冷縮的聲音就能把人搞得七葷八素!害怕噪音的朋友們,不管到哪身邊恐怕都會戴一副耳塞,對吧?


但也有人喜歡聽著電視模糊不清的背景談話聲入睡,或是聽自然音樂、床邊故事等等。找到自己耳朵最助眠的聲音可以多方嘗試,

除了常見的古典樂、下雨聲、白噪音、貓咪呼嚕聲、燒乾柴批哩啪拉的聲音,還有比較新奇的例如犯罪故事、外語廣播、知識頻道等等,例如筆者發現自己聽物理學頻道時,總沒兩下就睡著了。


9. 有意識地杜絕一切對睡眠的干擾

有些人下午過後就不能再喝咖啡,有些人晚餐時間不能拉得太晚;但也有些人攝取咖啡因後照樣入睡、或宵夜吃飽飽更加好睡。無論是助力或阻力,飲食和咖啡因確實能對睡眠造成影響。


一般而言,電子產品造成的光波對人體是持續的刺激,睡前一至兩小時,非必要可以不使用。

除了生理上的因素必須控制之外,您的心中是否有煩心事呢?如果睡前確實有些事情縈繞腦海,試試冥想吧!

給自己一分鐘,閉上眼,專注於吸氣和吐息上,有任何聲音都不要理會,只專注於呼吸。你會發現自己的腦袋原來一分鐘內會冒出那麼多想法!作完冥想後,通常會感到非常平靜、好入睡。

再者,也可以動筆寫在紙上,寫字是張著眼睛的冥想,過程能幫助爬梳思緒,有助釋放心中的壓力。


10. 好眠開外掛,再來一點適合自己的獨家秘方

·運動:白天適當的運動能使身體感到足夠疲倦,即使是睡前簡單拉筋、抬腿都非常有幫助。

·食用褪黑激素:人在入睡前會大量分泌褪黑激素,食用補充品可助眠。

·食用鎂:鎂是一種可以幫助肌肉放鬆、幫助心臟順利跳動的礦物質。其功能包括:解除緊張、降血壓、幫助釋放血清素、血糖能量、對抗身體發炎、幫助神經傳導等等,是健康天然的安眠物質。

·舒壓茶:無咖啡因的花草茶,例如薄荷茶、薰衣草茶。

·精油:佛手柑、洋甘菊、鼠尾草、薰衣草是放鬆、助眠的大宗,每個人對精油的反應不同,只要選擇自己喜歡的味道即可,水蒸精油、噴霧(於室內及枕頭上)都很方便,瞬間讓自己沐浴在Spa的氛圍裡,安心入睡。



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© 2020 Heidi Luo